Dieta, Sueño y Ejercicio: Claves para una Vida Saludable

Es sabido que tres pilares de una vida saludable son: descanso adecuado, alimentación nutritiva y ejercicio periódico. Lo que no es tan conocido es que mejorar cualquiera de estos factores incide positivamente en los otros dos.

A esta tríada podríamos agregar un cuarto elemento: reducir el estrés. En situaciones de crisis (¿qué crisis?) el cuerpo se exige al máximo, y el tiempo no alcanza. Así, dormimos poco (y mal), comemos al pasar y el ejercicio pasa a ser algo prescindible, que deja de estar entre nuestras prioridades. Todo esto tiene efectos visibles en el organismo, y si sumamos el factor estrés, tenemos un cóctel ideal para comprometer nuestra salud.

Lo bueno es que revertir esta situación indeseable no es una tarea tan gigantesca como podría parecer. Un gran número de estudios científicos han constatado que mejorar uno solo de estos pilares (recuperando las horas normales de sueño, alimentándose en horas adecuadas…) ya reporta beneficios en los otros factores, como en un favorable efecto dominó.

La Dra. Safia Debar, de la Mayo Clinic en Londres, explica que “hacer un cambio en cualquiera de estas áreas puede tener un gran impacto en la salud”.

Sueño

– Alimentación. Recobrar el sueño normal (en general, un adulto necesita dormir al menos 7 horas) ayuda a bajar de peso y a alimentarnos mejor. No pareciera haber relación, pero la hay. El tema es así: mal sueño implica desajustes en la alimentación, ya que dormir poco altera el funcionamiento hormonal, llevando a que se secrete menos leptina (hormona de la saciedad) y más grelina (hormona del apetito). Conclusión: se come más de lo debido. Además, con poco sueño no solo se tiende a comer más, sino a comer mal, salteando comidas, eligiendo snacks a deshoras, cafeína y alimentos rápidos (con mucha azúcar o almidón), para darnos un empuje de energía que nos permita atravesar el día.

– Ejercicio. Las personas que duermen mal rinden peor en la ejercitación física. Quienes duermen bien mejoran su performance, ya que atraviesan fases más largas de sueño profundo, durante la cual se libera la hormona del crecimiento, que repara el tejido muscular.

– Estrés. En cuanto al estrés, la falta de sueño eleva la presión sanguínea y disminuye la actividad cerebral, lo cual, sumado al aumento de peso, lleva a un mayor estrés.

Dieta

– Sueño. Diversos estudios reportan que seguir una dieta variada y saludable (como la mediterránea) mejora los patrones de sueño.

– Estrés. En cuanto al estado de ánimo, la microbiota intestinal (compuesta por billones de bacterias) cumple un rol en la regulación de secreción de hormonas como la serotonina o la dopamina, vinculadas con el placer y el humor. Una buena microbiota depende directamente de la calidad y variedad de nutrientes que se ingieren.

– Ejercicio. Una buena nutrición nos da la energía necesaria para que el ejercicio sea verdaderamente eficaz y productivo, disminuyendo los riesgos de lesiones.

Ejercicio

– Sueño. El ejercicio moderado ya tiene efectos positivos en la calidad y cantidad del sueño. Un experimento estadounidense reveló que las personas que hacían ejercicio moderado día por medio dormían más y mejor que quienes no lo hacían.

El ejercicio eleva los niveles de adenosina (hormona que regula la fatiga) y melatonina (la hormona del sueño). Lo importante aquí es manejar bien los tiempos. Así como no conviene irse a dormir inmediatamente después de comer, lo mismo ocurre con el ejercicio: debe realizarse al menos dos horas antes de irse a la cama.

– Alimentación. Numerosos estudios indican que la gente que inicia y mantiene un entrenamiento tiende a cambiar sus hábitos alimenticios para mejor.

– Estrés. El ejercicio regular puede considerarse un antidepresivo natural, que nos mejora en el aspecto emocional, reduciendo el estrés y la ansiedad y depresión, liberándonos de las presiones cotidianas. Hacer ejercicio contribuye a elevar los niveles de dopamina, serotonina y endorfinas.

Estrés

Según explica la Dra. Safia Debar, “el estrés puede producir un impacto en el sueño, en la alimentación y en el ejercicio”. Lo que ocurre es que el cerebro piensa a corto plazo. Si hay estrés, el cerebro busca recuperar el bienestar y la energía de forma inmediata. “Por eso es común tener antojos de alimentos grasos o con azúcar y no hacer el esfuerzo de ejercitarse cuando se está estresado”, concluye la Dra. Debar. Concentrarse en bajar el estrés, por lo tanto, ayuda a mejorar tanto la dieta como el sueño y la actividad física.

Es una buena noticia saber que mejorar aunque sea una de las cuatro patas de la mesa de nuestra salud ya da resultados positivos en las otras tres.

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