Ataques de pánico: 10 tips para controlarlos

Un ataque de pánico es una de las experiencias más horribles por las que puede pasar una persona. Es un terror que sobreviene sin aviso y domina por completo a quien lo padece, sin que la persona pueda identificar una causa específica. La crisis puede durar unos minutos o varias horas, y mucha gente los ha sufrido al menos una vez en la vida. Pero cuando son recurrentes, estamos frente a un trastorno de pánico, que a su vez es un tipo de trastorno de ansiedad.

Es importante aclarar que no se trata de algo solamente “de la mente”, sino que tiene efectos concretos en el organismo. La ansiedad en general provoca cambios en el cuerpo (sudor, aceleración del ritmo cardíaco, dilatación de las pupilas), que lo preparan para una situación de peligro. Es una reacción primitiva de los vertebrados, conocida habitualmente como “lucha o huida” ante una amenaza de la vida. Pero cuando esta reacción se debe a estímulos que no son realmente peligrosos, se da un cuadro de estrés que perjudica el estado normal de salud de la persona.

Aunque los ataques de pánico no ponen en riesgo la vida, modifican la conducta para peor, ya que quien los padece teme que vuelvan a ocurrir y evita a toda costa aquello que puede ser un disparador, lo cual lleva a alterar la rutina diaria, llevando con frecuencia al aislamiento.

Causas y medidas de los ataques de pánico

Si bien se desconocen con exactitud las causas que provocan los ataques de pánico, se sabe que existe un componente hereditario y que pueden ser provocados o empeorados por cambios trascendentales en la vida, tanto negativos como positivos (un suceso traumático, una muerte en la familia, el nacimiento de un hijo). También pueden ser desencadenantes el consumo de ciertos medicamentos o la ingesta de sustancias estimulantes (como alcohol, tabaco o drogas). Es un problema que afecta con más preponderancia a las mujeres y a las personas menores de 35 años.

Más allá de la asistencia profesional, hay muchas medidas que se pueden poner en práctica para controlar estas situaciones estresantes. Aquí te sugerimos 10 actividades que podés poner en práctica para manejar lo mejor posible el ataque de pánico. Muchas de ellas sirven también para lidiar con la ansiedad en general. Probá las que te resulten mejor, porque cada persona es diferente y no todos responden de la misma manera.

1. Consulta médica. Siempre es primordial ir al médico. Él hará un diagnóstico preciso y sugerirá un tratamiento. Además, muchos ataques de pánico se confunden con ataques al corazón, así que es importante la consulta para descartar dolencias similares.
2. Terapia psicológica. En casos de trastorno de pánico, la terapia puede ser muy eficaz. Habitualmente se utilizan psicoterapias cognitivo-conductuales, cortas y enfocadas puntualmente en los ataques de pánico o el cuadro de ansiedad.
3. Medicación. Es frecuente la combinación de terapia con medicamentos, que pueden variar en tipo y frecuencia según lo crea conveniente el médico.
4. Meditación. Ya desde los años 70 se ha comprobado la eficacia de prácticas de mindfulness, yoga u otros tipos de meditación, en combinación con técnicas de visualización, respiración y repetición de palabras.
5. Relajación muscular. Las técnicas para aflojar los músculos ayudan a enfocarse y a tomar conciencia corporal, lo cual ayuda a tomar el control y evitar que se desencadene un ataque.
6. Actividades recreativas. Hacer ejercicio siempre es beneficioso para la salud integral, pero también es positivo buscar un hobby o práctica que nos ayude a concentrarnos en una tarea específica, distrayéndonos de los temores que acechan cuando nuestra mente se pone a divagar.
7. Evitar estimulantes. Está comprobado que el alcohol, bebidas estimulantes (café, té) y las drogas recreativas empeoran la situación.
8. Hablar del problema. Es común evitar hablar del tema por vergüenza. Es mejor tener una actitud abierta y confiada, que permita al entorno ser más comprensivo, lo que favorece una mejor relación con los demás.
9. Cerrar los ojos. El ataque de pánico es un problema de la mente, pero los estímulos pueden jugar un rol importante como desencadenante. Estos pueden ser auditivos, olfativos o de otro tipo, pero predominan los visuales. Cerrar los ojos es una buena estrategia para momentos en que la situación parece irse de control.
10. Dormir bien. Pocas horas de sueño, o un sueño interrumpido, afectan la salud en general, y pueden predisponernos a ser en exceso susceptibles a lo que ocurre a nuestro alrededor.

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