Azúcares libres, enemigos de la salud dental

¿Qué son estos azúcares libres? ¿Es lo mismo que el azúcar añadido y el azúcar común?

Con demasiada frecuencia, aquello que nos gusta con locura nos termina haciendo daño. No, no estamos hablando de relaciones de pareja tóxicas, sino sencillamente de los dulces: golosinas, gaseosas y deliciosos postres de todo tipo. Todos ellos son alimentos ricos, sí, pero especialmente ricos en azúcares libres, que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) “es el principal factor causal de la caries dental”. Si querés saber cómo estos azúcares provocan la caries, te lo explicamos en esta nota.

La definición de la OMS indica que los azúcares libres incluyen todos los monosacáridos y disacáridos que se añaden a los alimentos y bebidas, ya sea por los fabricantes, cocineros o propios consumidores. De manera que tanto el azúcar que compramos en el supermercado (azúcar blanco, refinado, de mesa o común, como prefieras llamarlo) como el que se incluye en los alimentos procesados son azúcares libres. Pero a este grupo hay que incluir algunos azúcares que se hallan naturalmente en productos como la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Es importante aclarar que otros azúcares naturales no entran en la definición, como los que se encuentran en la leche (y los productos lácteos en general), ni en las frutas y verduras frescas.

Sin valor nutritivo

El valor nutricional del azúcar añadido es virtualmente nulo, por eso se los describe como calorías vacías o huecas. Además de ser la principal causa de la caries, el exceso de azúcar en el organismo es un factor central en enfermedades como obesidad , diabetes, hígado graso y diversos problemas cardiovasculares (como presión alta e infarto). Debido a que el azúcar tiene un potencial adictivo, es importante monitorear su consumo para que no se dispare a niveles excesivos.

Ingesta mínima de azúcares libres

Según la OMS, “la cantidad de azúcares libres no debería representar más del 5 % de la ingesta energética”, es decir, del total de calorías consumidas. Traducido en cucharaditas de azúcar, la recomendación de la OMS es consumir menos de 25 gramos de azúcares libres al día, lo que equivale a unas 6 cucharaditas. Sin embargo, hay que recordar que esa cantidad incluye el azúcar agregado en los alimentos procesados. Si bien el límite de 25 gramos puede variar según el sexo, la edad, el gasto energético y el estilo de vida en su conjunto, es un indicador general válido. 

Tomemos en cuenta que el país que más azúcar consume per cápita en el mundo es Estados Unidos, con espantosos 126 gramos de azúcar por día, según datos de 2016. En ese sentido, no extraña que la obesidad y la diabetes hayan alcanzado allí niveles de epidemia.

Sin embargo, en Argentina la situación es apenas algo menos alarmante. Diversos estudios ubican a nuestro país como el primero en la región, con preocupantes 114 gramos por día por persona.

Mejorar la alimentación

La mejor manera de mantener a raya los azúcares libres es con una alimentación balanceada. Esto incluye evitar el exceso en gaseosas y golosinas, y una dieta variada en la que se incluya una buena combinación de alimentos, basada en cereales y tubérculos; legumbres; frutas y verduras; y alimentos de origen animal, como carne, pescado y huevos.

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