Esguinces ¿Cómo tratar y prevenirlos?

Sufrir un esguince es una de las experiencias más dolorosas que pueden ocurrirnos. Cualquiera que lo haya vivido puede dar testimonio de esto, y son muchos quienes pueden levantar la mano, ya que es una de las lesiones más comunes, ya sea que ocurra practicando un deporte o, simplemente, caminando por la calle. Una baldosa floja, un camino de tierra, andar con tacos o calzado flojo, todo puede conspirar para perder pie y que el tobillo ceda y nos haga ver las estrellas. Afortunadamente, la mayoría de las veces es una lesión leve, de la que nos podemos reponer en un par de semanas. Sin embargo, muchas veces dilatamos la recuperación por tratarla de forma incorrecta, lo cual nos predispone para que vuelva a ocurrir. Por eso es importante saber cómo actuar apenas ocurre la lesión, qué ejercicios hacer para fortalecer la articulación y qué medidas tomar para prevenir un esguince.

Cómo tratar un esguince

La recomendación habitual para recuperarse consta de cuatro pasos:

1. Reposo. Evitar forzar la articulación, para que pueda repararse mejor. Luego de 48 horas se pueden iniciar ejercicios de rehabilitación.
2. Hielo. Ayuda a limitar el dolor. Colocar hielo en el área afectada por 20 minutos y dejar reposar una hora antes de repetir. No aplicar el hielo directamente. Debido a que el frío genera vasoconstricción (lo que reduce la inflamación), algunos especialistas afirman que limita el proceso de curación, ya que la constricción de los vasos sanguíneos impediría el paso de las células y químicos curativos.
3. Compresión. Vendar el pie, o bien protegerlo con una tobillera (en casos más serios con una bota o férula), para reducir la hinchazón y limitar el dolor.
4. Elevación. Mantener el pie por encima del nivel del corazón, para favorecer el retorno de la sangre a la circulación.

Además, es habitual el uso de analgésicos de venta libre (paracetamol, ibuprofeno) para bajar el dolor.

Secuelas del esguince

Hasta un 40 % de quienes han sufrido esguinces de tobillo desarrollan síntomas crónicos, como dolores persistentes, hinchazón e inestabilidad. Existen altas probabilidades de volver a padecer un esguince, por lo cual suele afirmarse que el mayor factor de riesgo para un esguince de tobillo es… haber tenido un esguince de tobillo. Por lo general, se cree que la articulación ha quedado debilitada, “floja”, después de una torcedura. Lo que ocurre en realidad es que los propioceptores de la articulación se han dañado. Los propioceptores son una red de neuronas que se distribuye por todo el cuerpo y nos permite reconocer la ubicación de cada parte de nuestro cuerpo y su relación con el entorno, como si fuera un GPS interno. Es lo que nos permite, por ejemplo, tocarnos el codo con los ojos cerrados. 

El daño en los propioceptores lleva a una ralentización en la comunicación entre los nervios y el cerebro, dando lugar a una respuesta más lenta ante, por ejemplo, una alteración del suelo, lo cual favorece un nuevo esguince.

Ejercicios de rehabilitación de un esguince

Para contrarrestar el problema en los propioceptores, es fundamental realizar trabajos de rehabilitación que fortalezcan la recuperación de la articulación, de manera que los propioceptores “vuelvan a aprender” cómo hacer su tarea. Según algunos estudios, el entrenamiento físico para recuperar la propiocepción reduce el riesgo de volver a sufrir un esguince de tobillo en más de un 30 %.

Estos son tres ejercicios que se recomiendan para trabajar la propiocepción luego de un esguince de tobillo.

1. Sentado, mover el pie hacia arriba y afuera o de lado a lado, con una banda elástica para hacer resistencia.
2. Hacer equilibrio parado con el pie lesionado, por ejemplo, en la postura yóguica del árbol, en la cual la otra pierna se recoge y el pie se apoya sobre el muslo del pie herido. En caso de dificultad, hacerlo primero frente al espejo, luego sin espejo y, finalmente, con los ojos cerrados.
3. Ejercicios de agilidad, corriendo en zigzag, en tramos cada vez más cerrados.

Recomendaciones para prevenir esguinces

Un esguince puede aparecer cuando menos se lo espera, pero hay muchas cosas que se pueden hacer para evitar que ocurra. Estos son algunos tips para minimizar el riesgo de esguince durante la práctica deportiva.

• Calentamiento. Realizá ejercicios de calentamiento previamente a la actividad, adecuados para la práctica que vas a hacer.
• Hidratación. Recordá beber agua (o bebidas electrolíticas o isotónicas), para recuperar el líquido y minerales perdidos durante la actividad.
• Estiramiento. Después de la práctica deportiva hacé ejercicios de estiramiento. Dejar pasar unos minutos antes de estirar, para que el músculo se enfríe un poco.
• Conocer los límites. No exigirse más allá de la capacidad de nuestro físico.
• Calzado. Es fundamental que ajuste bien al pie, que proporcione un buen apoyo y que sea adecuado para la práctica deportiva específica que vamos a realizar. Para el día a día, conviene no utilizar tacos o plataformas, que dan inestabilidad al pie.
• Vendas. Utilizar vendas o tobilleras para sujetar mejor la articulación en el caso de haber sufrido una torcedura previamente.

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