Caminar es, sin duda, el recurso más sencillo que tenemos para poder realizar ejercicio en nuestro día a día y, de esa forma, mejorar nuestra calidad de vida.
Estamos diseñados para el movimiento y, con el mero hecho de comenzar a andar entre 30 minutos y una hora todos los días, nuestro cuerpo va a obtener mejoras cualitativas a nivel orgánico, muscular, funcional y, además, experimentará un aumento de los niveles de energía y, por tanto, insuflará nuevos bríos a nuestro estado de ánimo y potenciará nuestra capacidad para enfrentarnos a situaciones de estrés.
Sin embargo, no ‘puntúa’ igual ir a comprar el pan o realizar trayectos cortos que programarse un tiempo determinado para caminar. Los efectos tampoco serán iguales dependiendo de nuestras características personales, nuestra edad, nuestro trabajo o nuestra condición física de inicio, por poner algunos ejemplos.
Si realmente nos planteamos lograr una mejora en nuestro estado de salud a través de esta actividad física, es fundamental seguir un plan que arranque de forma progresiva y que se adapte a nuestra agenda cotidiana para facilitar al máximo esa constancia que se requiere para alcanzar los resultados deseados. Empezar ‘a las bravas’, andando una hora desde el primer día, no tiene mucho sentido si el objetivo es generar un hábito saludable sostenible en el tiempo.
RESISTENCIA: CORAZÓN Y PULMONES
Aunque caminar no nos aportará los mismos beneficios que otras rutinas aeróbicas (carrera, bicicleta, natación, etc), no cabe duda de que es un comienzo ideal para crear un hábito saludable y, desde ahí, saltar al siguiente nivel.
En este sentido, cabe recordar que la resistencia cardiovascular que se trabaja con el ejercicio aeróbico es la capacidad de retrasar la aparición de la fatiga durante la realización de una actividad física persistente. Esto se va a traducir en una mayor eficiencia funcional del sistema formado por el corazón y los vasos sanguíneos en el transporte de oxígeno a los tejidos mediante la sangre.
Los primeros cambios en nuestra salud que vamos a experimentar si comenzamos a caminar diariamente serán a nivel respiratorio. Nuestra capacidad pulmonar va a mejorar, ya que el trabajo de resistencia favorece y fortalece el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).
El sistema circulatorio también se verá beneficiado, aumentando la circulación de retorno venoso y ayudando a revertir las consecuencias de estar mucho tiempo sentado o de pie.
Fuerza: Músculos y Articulaciones
Caminar es una actividad en la que interviene el cuerpo de forma global, aunque la musculatura más implicada es la del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
No obstante, el abdomen también desempeña un papel clave al ser el garante de una correcta higiene postural. El transverso y los oblícuos constituyen ese ‘core’ desde el que se va a generar la energía para el desplazamiento.
Los brazos, que también se mueven de forma natural para equilibrar la marcha, experimentarán también una mejora de tono en deltoides, dorsal, bíceps y tríceps (potenciada si se usan bastones de marcha nórdica).
Los cambios musculares serán en ganancia de fuerza y, por ello, es recomendable mantener una correcta higiene postural para evitar descompensaciones durante la marcha y realizar ejercicios de estiramiento (sobre todo de isquiotibiales y cuádriceps) al terminar.
Este trabajo de tonificación debe de completarse, sobre todo a partir de los 40 años, con un trabajo de fuerza específico en el gimnasio para ralentizar esa pérdida de masa muscular que se produce con la edad (sarcopenia) que supone una amenaza para la salud de nuestros huesos.
Peso
Caminar, si se realiza con planificación y constancia, puede resultar de gran ayuda para complementar un programa de pérdida de peso, siempre que vaya asociado a los cambios nutricionales pertinentes.
El mero hecho de incrementar la actividad física siempre ya va a producir cambios corporales ya que se traducirá en un mayor gasto de energía y una mejora del tono muscular. Sin embargo, para optimizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones, es fundamental contar con la supervisión de un profesional que diseñe un plan a medida en virtud de nuestra condición física, edad y objetivos.
Mente
Uno de los mayores beneficios que vamos a obtener si salimos a caminar es, sin duda, a nivel psicológico.
El contacto con el aire libre y el sol (fuente de vitamina D) nos ayuda a desconectar de las tensiones y reconectar con nuestro interior, con nuestra esencia, obsequiándonos con un tiempo para escuchar y observar el entorno.
Caminar en entornos naturales y tomando conciencia del apoyo de nuestros pies (sobre todo si se tiene la oportunidad de hacerlo descalzo sobre la hierba o la arena de la playa) es un regalo para los sentidos y, sin duda, una forma maravillosa de recargar la energía.
Pero no te descuides, complementar el ejercicio con una buena alimentación y hábitos saludables es también fundamental.
Por eso es importante que consultes a tu médico antes de iniciar una actividad física, que sea acorde para vos y tus necesidades.
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